50x blessurevrij hardlopen

3 maal trainen in de week, ruimte vrijgemaakt in je agenda en een prachtig doel gesteld: CHECK! Je gaat vooruit, het gaat lekker, je wilt harder en het lukt! Totdat….de eerste pijntjes komen, je kuitbeen, je hiel, je lies, of continue last van je knie bij het neerzetten van je been. Helaas voor veel hardlopers een herkenbare zaak: Blessures.

Het leek me daarom een goed idee om beste tips te verzamelen om blessurevrij deze winter door te komen. Maar ik ben hierin niet de enige met ervaring, daarom geef ik jullie 49 tips en daag ik jullie uit om jouw beste tip met ons te delen.

1. Denk aan je houding! Iedereen ziet dat een loper die rechtop loopt het makkelijker heeft dan een ingezakte loper op het 35 km punt tijdens de marathon. Dus, ook dan: Trots rechtop lopen.
2. Warmte kan je herstel bespoedigen, een warme douche na je training en een kruik op een plek waar je wat pijn voelt helpt.
3. Vergeet nooit je warming up, eerst je lichaam voorbereiden en dan pas trainen.
4. Niet voluit beginnen met je training.
5. Continu vooruitgang willen boeken lukt helaas niet, bouw een rustperiode in je trainkalender in.
6. Ben je fysiek uitgeput, neem volledige rust en stop je trainingen. Je hebt het echt nodig.
7. Heb je gevoelige spieren of gewrichten? Denk aan een alternatieve training zoals wandelen, fietsen of zwemmen.
8. Voel je je weer fris en ben je er weer helemaal klaar voor na wat pijntjes? Rustaagh! Doe een heel rustige duurloop en halveer je afstanden.
9. Neem een hersteldrank een half uur na je training. Drankjes met eiwit en koolhydraten zijn ideaal. Zeker nu is warme chocomel heerlijk!
10. Plan, ook in een vol trainingsprogramma bewust je rustdag(en) in.
11. Denk eens aan een herstelduurloop waarin je lichaam leert omgaan met je vermoeidheid.
12. Tenzij je echt een medisch probleem hebt; gebruik geen pijnstillers na een training. Ze onderdrukken je pijn waarvoor je later de rekening betaalt.
13. Drink water gedurende de hele dag.
14. Wissel de ondergrond af van je trainingen, loop eens op graspaden, onverharde schelpenpaden en ervaar wat het verschil in belasting is op je gewrichten.
15. Ga een keer wandelen in plaats van die lange duurloop op zondagmorgen.
16. Zonder slaap geen herstel en eerder kans op blessures. Geniet van je nachtrust.
17. Een middagdutje doen na mijn lange duurloop? Dat kan! Pas er wel mee op dat dit jouw nachtrust niet gaat verstoren.
18. Doe spierversterkende oefeningen!
19. Zoals planken, squats, lunges en ga zo maar door.
20. Je spieren rondom belastbare plekken (scheenbeen, knie, kuit, hamstring) worden hierdoor sterker en zijn beter te belasten.
21. Doe aan krachttraining in
22. Zorg dat je regelmatig rekt en strekt (al zijn hier discussies over maar niet alles hoeft bewezen hoeven worden om je er goed bij te voelen!)
23. Doe aan yoga, neem yoga oefeningen mee in je cooling down.
24. Masseer je benen
25. Laat je regelmatig masseren
26. Neem een herstelmaaltijd na het hardlopen, zoals een bak yoghurt met fruit.
27. Houd je voeding bij en zorg voor voldoende vitamine, eiwitten en mineralen.
28. Eet voldoende eiwitten, dit zorgt voor herstel van je spieren. Denk aan meer vis en peulvruchten.
29. Varieer in je trainingsschema zelf, zorg voor interval, tempoduurloop, HIIT training en heuveltraining.
30. Plan ook rust in je maand. Bijvoorbeeld, 1e week is rustig, de 4e week knal je erop los.
31. Bouw rust op in je jaarschema, zorg dat er een deel van het jaar is dat je rustig aan het voorbereiden bent.
32. Loop dan eens zonder hartslagmeter, klok om en ga rustig een stukje lopen.
33. Ga naar de sauna, heerlijk voor je ontspanning. (niet zo raadzaam vlak voor je wedstrijd!)
34. Val af, zorg dat je je ideale gewicht bereikt.
35. Koop de schoenen die bij je passen.
36. Koop op tijd nieuwe schoenen. Schoenen ouder dan 3 jaar kunnen echt niet meer.
37. Ga eens op blote voeten lopen door het gras of op het strand. de eerste meters zijn koud maar dit went echt en is superlekker.
38. Loop binnenshuis ook op je blote voeten.
39. Zorg voor een goed matras.
40. Ontspan ook tijdens het lopen, bedenk of je schouders ontspannen zijn, je nek, je wangen.
41. Loop samen met een maatje die je hierop wijst
42. Laat eens een loopanalyse doen door een expert, hierdoor leer je je lichaam, je hartslag, en je loophouding kennen en krijg je advies.
43. Doe het allemaal anders, je schema hoeft niet afgedraaid te worden. Mooi als het lukt maar het blijft een leidraad.
44. Zet wekelijks (vette) vis op je menu.
45. Bouw geleidelijk je duurlopen op.
46. Nu het kouder wordt: maak van je warming up een dynamische warming up; huppel, maak loopsprongen, loop een stukje achteruit, draai al dribbelend je armen, varieer in kniehef maar sta niet teveel stil.
47. Negeer je pijn niet, bij acute pijn  direct stoppen.
48. Is je pijn na 2 dagen nog steeds aanwezig? Raadpleeg een fysiotherapeut.
49. Lees je eens in over Chi Running!
50. Dit is jouw tip:

Ik ben benieuwd:

Ben jij wel eens geblesseerd geweest en wat had je kunnen doen om dat te voorkomen?

Beantwoord de vraag in het commentaarveld onder dit artikel. Als dank sturen we je het eBook “Loopscholingsoefeningen”, met nog meer tips om je techniek te verbeteren en blessures te voorkomen.

Beleef nu in december je topvorm en volg onze December Challenge!

Gewoon lekker de hele maand trainen én genieten van wat deze feestmaand je te bieden heeft.

En daar gaan wij je bij helpen. Door onze korte vragenlijst in te vullen, laat je ons weten wat jou bezig houdt in december. Bovendien krijg je dan toegang tot onze GRATIS, maar exclusieve December Challenge. We kunnen je nog niet te veel vertellen, maar deze december zul je volop genieten en nooit meer vergeten.

Klik hier voor de korte vragenlijst.

Let op: Alleen door het invullen van de korte vragenlijst krijg je toegang tot de GRATIS, maar exclusieve December Challenge.

Heel veel loopplezier,

PS: Deel dit artikel a.u.b. met je loopvrienden zodat ook zij ervan kunnen profiteren. Samen hardlopen is zoveel leuker! Gebruik de knoppen hieronder voor Twitter, Google+, Linkedin en Facebook. Heel erg bedankt.