Er heersen onduidelijkheden over voeding. De ene week hoor je dit, de volgende week weer dat. Deels is dit een gevolg van het voortschrijdend inzicht van de wetenschappelijk kennis over voeding. Deels ook gewoon compleet uit zijn verband gerukte theorieën.
Vaak ook achterhaald.
Eet maximaal 1 ei per week is er zo een. Slecht voor je cholesterol. Onzin! Er is inmiddels in meerdere internationale grootschalige ( tienduizenden respondenten) onderzoeken aangetoond dat je gerust iedere dag een ei kunt eten mits je gezond bent.
Voeding is als een dagelijkse apk voor je lichaam. Iedere dag ververs je de olie, vul je de ruitensproeiervloeistof bij en tank je benzine. Zeker als je een stuk gaat rijden of liever gezegd intensief traint.
Om je daarbij te helpen heb ik hier vijf stappen voor een persoonlijk voedingsschema.
Stap 1 Hoeveel verbruikt hij eigenlijk?
Net als bij je auto wil je van je lichaam weten hoeveel het verbruikt. Er zijn op internet allerlei tools die je helpen om het totaal aantal calorieën te berekenen. Dit is je uitgangspunt. Let op: als je een periode minder of juist intensiever traint neemt je verbruik respectievelijk af of toe.
Stap 2 De benzine
De eiwitten, vetten en koolhydraten zijn de brandstof van je lichaam. Je hebt ze nodig in een verhouding van 25%, 20%, 55%. Dit is een richtlijn. Dat betekent dat de meeste atleten hier goed mee uit de voeten kunnen. Ieder lichaam is echter anders. Ga, als je deze verhouding onder de knie hebt, eens experimenteren met 5% meer of minder van het een of ander.
Stap 3 De koelvloeistof
Je lichaam bestaat voor zo’n 65% uit water. Je hebt per 30 kg lichaamsgewicht ongeveer 1 liter per dag nodig. En voor ieder uur inspanning nog eens 500ml. Let goed op wat voor sportdrank je gebruikt. Sommige hebben lange ketens koolhydraten en geven je voor een korte training veel overbodige calorieën.
Stap 4 Controleer de slangen
Als al de leidingen van je motor versleten zijn verlies je vermogen, verbruik je extra brandstof en kun je gassen wat je wilt maar kom je niet meer vooruit.
Ik heb het hier over de vezels, vitaminen en mineralen. Je hebt deze stoffen heel hard nodig. Ze zijn betrokken bij zo’n beetje alles wat in je lichaam gebeurd. Kies dus niet voor lege calorieën zoals witte pasta of een boterham met zoet beleg maar kies liever voor een maaltijdsalade met een volkoren broodje erbij.
Stap 5 Waar pomp jij?
Omdat voedsel overal aanwezig is laten we het ons vaak overkomen. Je stopt bij een tankstation omdat de vergadering op je werk net iets langer duurde. Je loopt even langs de automaat omdat de trein een half uur vertraging had. Zorg dat je altijd gezonde alternatieven bij je hebt. Leg in de auto wat proteïnerepen klaar en stop er een paar in je tas. Neem ’s ochtends een appel mee en zorg dat je ALTIJD een flesje water bij de hand hebt.
Als specialist zeg ik je dat een goed voedingsschema moet groeien. Als je deze stappen gebruikt en de tijd en de moeite neemt kritisch te kijken naar alles wat je in je mond stopt dan maak je over een half jaar hele andere keuzes. Beter nog: je voelt je ook heel anders.
Het is een kwestie van discipline en doen. Nog een gratis tip om af te sluiten: wees lief voor jezelf! Als het een dag niet lukt kijk dan wat je verkeerd deed en doe het morgen beter!
Wat heb jij het laatste aan je voeding verandert?
Wat was het resultaat?
Beantwoord de vraag in het commentaarveld onder dit artikel. Als dank sturen we je ons eBook “Snacktrek”, daarin vind je recepten die je helpen bij jou persoonlijke voedingsschema.
Wil jij meer resultaat met je training, voeding of gewicht?
Volg dan ook het Train & Eet als een Atleet webinar. We onthullen je ons 5 stappenplan waarmee jij een de man met de hamer vermijd, minder risico op blessures loopt en je optimaal voorbereid op je volgende seizoen. Met deze tips krijg je zeker weten de lifestyle van een atleet.
Je kunt het webinar thuis volgen vanachter je eigen pc, tablet of smartphone.
Klik hier en schrijf je nu in voor superresultaten.
Intens veel loopplezier,
PS: Deel dit artikel a.u.b. met je loopvrienden zodat ook zij ervan kunnen profiteren. Samen hardlopen beleven is zoveel leuker! Gebruik de knoppen hieronder voor Twitter, Google+, Linkedin en Facebook. Heel erg bedankt.
Een uur voor een wedstrijd een krentenbol eten en een kwartier voor tijd een banaan. Dit op advies van run-goeroes omdat ik altijd zo flauw wordt van hardlopen in de middaguren.
Resultaat (misschien echter ook door de warmte van afgelopen zondagmiddag) : op 6 km lag het langs de kant van de weg.
Ik ga het nogmaals proberen, maar dan bij minder hitte of bij lopen in de ochtend of avond.
Hai Sandra,
Bedankt voor je reactie. Ik kan me niet herinneren dat ik je dat had aanbevolen. 😉
Het is een goed advies. De andere kant is dat dit niet automatisch betekent dat dit voor jou ook zo werkt.
Het zal ongetwijfeld de hitte zijn geweest, maar als het na een paar keer nog steeds niet bevalt, probeer dan eens dezelfde strategie met andere voedingsmiddelen.
En kijk ook eens naar de inhoud van je voedingspatroon. Als er te weinig voedingsstoffen in je maaltijden zitten kun je ook de samenstelling daarvan veranderen.
Hou je voeding eens bij, dan zie je het resultaat.
Intens veel loopplezier, Robert
Hallo,
Op dit moment doe ik intermitted fasting. 18:6
Dat houdt in 18 uur vasten met in die periode alleen maar water en een tijdraam van 6 uur waarin ik mijn maaltijden nuttig. Meestal zijn dit 2 maaltijden voor mij, lunch en diner. Deze maaltijden zijn zoveel mogelijk koolhydraatarm om dat ik graag 5 kg wil afvallen.
Groetjes José Willems
Hai José,
Bedankt voor je reactie. Je methode vraagt een behoorlijke toewijding.
Ik ben geen fan van deze methode en ik zal je natuurlijk vertellen waarom niet.
Als je slechts 2 maaltijden eet, die ook nog eens koolhydraatarm zijn, dan heb je onvoldoende energie om je een training te voeden die je harder laat lopen.
Maar je komt niet alleen energie te kort, ook vitaminen en mineralen vormen een uitdaging om binnen te krijgen. Die vitaminen en mineralen heb je hard nodig om allerlei processen in je lichaam goed te laten verlopen. Bijvoorbeeld je haar laten groeien, je botten stevig maken/ houden, energie verbranden, etc.
Hou dit voedingspatroon eens bij in een app zoals My Fitness pal en je zult zien wat ik bedoel.
Het resultaat van deze methode is wellicht dat je 5 kg afvalt, maar de vraag is ten koste van wat.
Het antwoord is een betere vooruitgang in je prestatie en waarschijnlijk ook wat spiermassa.
Ik zou je adviseren om harder (niet persé langer) te trainen zodat je op die manier een calorietekort creëert. Dan gaat je gewicht omlaag en je prestatie én gezondheid vooruit.
Uiteindelijk zit de oplossing van overgewicht niet in het aangaan van een tijdelijke chaos, maar in een duurzame gezonde leefstijl.
Intens veel loopplezier, Robert
Hoi ik lette al aardig op me voeding maar door het lopen. Ik gebruik geen suiker en kook puur natuur dus geen zakjes en potjes.Daardoor merkte ik dat ik me beter ging voelen en meer energie kreeg.En het resultaat was dat de weegschaal het gewenste gewicht aangeeft.