Rotterdam, 9 april 2006 liep ik mijn allereerste marathon. Met een aangepast voedingsschema, een trainschema om een puntje aan te zuigen, goed ingelopen schoenen, om de 10 kilometer een bekende langs het (toch al supergave) parcours voor mentale steun, banaantje, drankje en schop onder mijn kont liep ik 3.33 uur. Een tijd die ik sindsdien niet meer heb verbeterd. Ik trainde met de focus op 3.35 uur ( met een stiekeme hoop op 3.30 uur) en haalde mijn doel. Hieronder ga ik je uitleggen wat jij moet doen om jouw Super Marathon te gaan lopen dit voorjaar.
Stel een doel
Kies een uitdagend maar haalbaar doel voor de marathon. Het is tof om jezelf een worst voor te houden, maak die worst niet te klein. Mijn doel dit jaar is om de Marathon van Rotterdam op 8 april 2018 uit te lopen in 3.55 uur. Vorig jaar liep ik 3.58 uur, daar wil ik met nagenoeg dezelfde trainingsduur onder komen.
Een uitdagend doel zorgt voor toewijding in je training, voor meer inspanning en focus om jouw gestelde doel te halen. In plaats van het uitlopen van je eerste marathon (wat natuurlijk een geweldige prestatie is!) helpt het je om als doel te stellen je marathon uit te lopen in 4.15 uur, bijvoorbeeld. Hoe specifieker je je doel stelt hoe makkelijker het is om je trainingen hierop aan te passen. Dus: Stel Je Doel.
Perfect schema
Ja een perfect schema! Dat betekent dat je niet alleen maar uitgaat van een marathonschema dat je klakkeloos week na week volgt. Je moet naast je schema ook denken aan je core-stability oefeningen, je loopscholingsoefeningen en je warming up oefeningen. Neem deze op in je schema. Natuurlijk gaat het vooral om het hardlopen zelf, het maken van kilometers, het opnemen van 10 km en halve marathon wedstrijden in je schema maar koop ook zeker een Yogamat, rol hem uit naast je bed en neem ook de spierversterkende oefeningen op in je schema.
Eet als een atleet
Dus, neem een herstelmaaltijd! Veel hardlopers slaan dit over terwijl dit essentieel is voor je vooruitgang. Je hebt zojuist een bak calorieën verbrand, vitaminen en mineralen verbruikt en je lichaam schade toegebracht. Nu wil je dat lichaam weer op gaan bouwen zodat je de volgende keer weer harder kunt lopen. Daar heb je dus nieuwe bouwstoffen voor nodig. Eet het liefst binnen een half uur na je inspanning, max binnen het uur.
En Train, train, train
Variatie in training zorgt voor meer plezier, meer uithoudingsvermogen en meer opties om te kunnen versnellen (want de Erasmusbrug oplopen is echt wat anders dan de Coolsingel toch). Ik adviseer je dan ook om heuveltrainingen op te nemen in je schema. Niet 1 keer maar 1 keer in de 2 weken. Je wordt hier supersterk van en het verbetert je loopstijl (sterkere bovenbeenspieren, de quadriceps).
Do put on your Shoes of lightning
Koop schoenen waar je op kunt knallen, het klinkt vast belachelijk maar echt het werkt. Met heerlijk zittende, geweldig ogende schoenen loop je gewoon super. Dit is het moment om daar voor te gaan overigens. Nu kun je nog wat uitproberen voor je voorjaarsmarathon, dus ren naar de hardloopwinkel of bestel die supershoes en ga ervoor!
Ik ben benieuwd:
Wat doe jij om je toptijd op de marathon te kunnen lopen?
Laat je reactie achter in het commentaarveld onder dit artikel en als dank sturen wij je de exclusieve link van het Marathon Webinar waarin wij jou nog verder brengen in je marathon training en natuurlijk je voeding.
Je kunt het webinar thuis volgen vanachter je eigen pc, tablet of smartphone.
Heel veel loopplezier,
PS: Deel dit artikel a.u.b. met je loopvrienden zodat ook zij ervan kunnen profiteren. Samen hardlopen is zoveel leuker! Gebruik de knoppen hieronder voor Twitter, Google+, Linkedin en Facebook. Heel erg bedankt.
Hoi,
Dit jaar ga ik voor de 4de keer Rotterdam lopen. de eerste liep ik in 4.04, de tweede 4.51 en de derde terug 4.04 terwijl ik al mijn andere marathons onder de 3u40 loop.
Conclusie: Rotterdam is de eerste marathon van het jaar. Training waarschijnlijk te intensief en dan geen prestatie op eerste marathon.
Dit jaar probeer ik rustiger op te bouwen en ga voor een tijd onder de 4u.
Daarom volg ik nu ook wat jullie voorstellen.
Beste Coen,
Het is wel bijzonder dat je al je andere marathons rond de 3.40 u loopt en die van Rotterdam zelfs een keer in meer dan een uur erboven. Misschien was dit wel dat jaar dat het zo extreem warm was maar dat weet jij beter dan ik. De opbouw van jouw jaarplan is inderdaad wel van groot belang, misschien komt Rotterdam voor jou te vroeg in het jaar en kun je daar simpelweg niet pieken omdat je nog teveel bezig bent met intensieve trainingen en eigenlijk nog niet toe bent aan een snellere marathon. Geen probleem. Mocht je hierin wel rond de 3.40 u willen lopen verdiep je dan in de biologische wetmatigheden en stem je schema vanaf nu af op de marathon van Rotterdam.
Ik train ook met een schema, gebaseerd op mijn huidige vorm. De basisgedachte achter mijn manier van trainen: doe wat hard mag ook écht hard en doe wat langzaam mag ook écht langzaam.
Beste Maarten,
Dat is een supergoed idee waar veel lopers nog niet zoveel mee bezig zijn maar jij dus wel. Doorgaan zo en succes met het trainen van jouw supermarathon dit jaar! Groet, Timo