Vragen die we per email krijg (vooral doen!) lijken vaak op elkaar. Iedereen loopt tegen dezelfde problemen aan. Daarom zet ik deze week de 9 meest gemaakt trainingsfouten op een rijtje en geef ik tips hoe je ze kunt voorkomen en oplossen.
Te intensieve training
Vaak ben je zo enthousiast dat er maar 1 trainingsstand bestaat: hard. En train je wel met een schema dan komen vooral D3 en de Weerstand- of wedstrijdzone aan bod. Een goed trainingschema brengt echter ook de afwisseling van extensieve duurtraining (D1). Misschien niet altijd interessant voor je gemiddelde, wel hard nodig voor je vooruitgang.
Monotone trainingen
Altijd maar hetzelfde rondje, dezelfde training of zelfs hetzelfde schema kan je groei ernstig beperken. Je schema heeft een houdbaarheidsdatum van zo’n 4 tot 6 weken. In dat schema horen verschillende trainingen te zitten.
Onderschatting van de combinatie werk vs training
Zelfs als je een zittende beroep hebt heeft dit impact op je training en prestatie. Heb je een baan met veel fysieke inspanning of juist met veel stress? Dan kun je minder zwaar trainen. Je zult je training en je voeding hierop af moeten stemmen.
Niet periodiseren
Als je je training niet opdeelt in periodes dan is de belasting altijd hetzelfde. Je kunt echter meer resultaat uit je training halen als je de belasting langzaam opschroeft en vervolgens je lichaam de rust geeft om te groeien. De afwisseling is belangrijk
Geen kracht- en coretraining
Als je nooit aan kracht- of coretraining doet mis je een essentieel onderdeel om je potentieel te ontwikkelen. Er zijn zoveel voordelen aan deze vormen van training dat ik over beiden een nieuw artikel kan schrijven. Het hoeft niet veel tijd te kosten. Alle kleine beetjes helpen.
Slechte techniek
Train ook je techniek. Ga eens met meer ervaren lopres op pad of beter nog huur een professionele trainer in en vraag om feedback op je techniek. Een goede techniek verbeterd je prestatie en verkleint de kans op blessures.
Niet luisteren naar je lichaam
Train minder intensief of zelfs helemaal niet als je merkt dat je weerstand minder is. Start na ziekte ook niet te snel. Het leidt tot ernstig vormverlies, verminderde weerstand en in het ergste geval word je opnieuw ziek.
Geen aandacht voor herstel
Soms zie ik schema’s waarin drie opeenvolgende dagen van de week wordt getraind en de rest van de week niet. Hoewel er wel de afwisseling in trainingen is, heeft het lichaam het (te) zwaar te verduren. Overtraining ligt hier op de loer omdat het lichaam niet goed kan herstellen. Maar ook als je vier, vijf of zes dagen per week traint is herstel belangrijk. Groeien doe je namelijk tijdens je herstel. Niet tijdens je training.
Voeding niet aanpassen aan training
Als je vergeet om je voeding aan te passen aan je training dan is het risico op blessures groot. Zodra je meer of intensiever gaat trainen heeft je lichaam ook meer voedingsstoffen nodig. Zodra je minder of minder intensief gaat trainen kun je ook minder gaan eten.
Eigenlijk komt het erop neer dat je bewust bezig moet zijn met je prestatie. Goed luisteren naar je lichaam en waar nodig een expert om advies vragen. Denk goed aan je herstel en zorg dat je voeding in balans is met je activiteiten. Zorg voor variatie en uitdaging in je training.
Welk punt kun jij nog verbeteren?
Laat je reactie of vraag achter in het commentaarveld onder dit artikel en als dank ontvang je het eBook “Loopscholing“, kun je gelijk aan je techniek werken.
Volg dan ook het Train & Eet als een Atleet webinar. We onthullen je ons 5 stappenplan waarmee jij een de man met de hamer vermijd, minder risico op blessures loopt en je optimaal voorbereid op je volgende seizoen. Met deze tips krijg je zeker weten de lifestyle van een atleet.
Je kunt het webinar thuis volgen vanachter je eigen pc, tablet of smartphone.
Klik hier en schrijf je nu in voor superresultaten.
Intens veel loopplezier!
PS: Deel dit artikel a.u.b. met je loopvrienden zodat ook zij ervan kunnen profiteren. Samen hardlopen beleven is zoveel leuker! Gebruik de knoppen hieronder voor Twitter, Google+, Linkedin en Facebook. Heel erg bedankt.
Is het beter te joggen voor of na het eten?
Hai Hakan,
Bedankt voor je reactie, goeie vraag.
Een beetje flauw, maar dat hangt er vanaf.
Ik heb zelf bijvoorbeeld weinig last van mijn eten als ik ga hardlopen. Persoonlijke voorkeur is dus 1.
Als ik echter een hele intensieve training heb dan gaat dat wel beter als ik minder heb gegeten. Intensiteit van je training is dus 2.
Dan is het nog de vraag of je je eten naar binnen moet schrokken om op tijd aan je training te beginnen of dat je om 18:00 eet en om 20:30 gaat trainen. Timing is 3.
Tenslotte maakt het ook nog uit of je stoofpot eet of een lichte salade.
Kortom: als je een rondje gaat sjokken en je hebt er geen last van kun je best van te voren een licht verteerbare maaltijd eten. Zeker als je daarna nog een uur tot 2 uur hebt.
Begint je training echter al vroeg op de avond of ben je pas laat uit je werk, neem dan bijvoorbeeld een banaantje en eet erna.
Wat belangrijk is om te onthouden is dat de totale hoeveelheid voedsel van de dag die je (intensief) traint groter moet zijn dan de dagen die je niet traint.
Ik zie dat veel lopers hun avondmaaltijd na hun training nemen en dat dan als herstelmaaltijd zien. Dat is niet ideaal omdat je dan de extra herstelmaaltijd na je training mist, terwijl je die dag wel extra cal hebt verbrand.
Dit kan je de dagen erna opbreken als je ineens een aanval hebt om te gaan snacken. Herken je dat? dan moet je dus meer eten op je trainingsdagen.
Intens veel loopplezier, Robert
Voeding vind ik altijd lastig. Warm eten voor de training, dan krijg ik er last van. Na de training bevalt op zich goed, maar vraag ik dan niet teveel van mijn lijf? Ik train met de loopgroep 1,5 u per week op dinsdagavond om 19.30u
Hai Kirsten (neem ik aan!?),
Bedankt voor je reactie. Goeie vraag.
Dat hangt er vanaf wat je de rest van de dag eet en doet en hoe je je training volhoudt.
Als je iedere training kapot gaat en je merkt dat je ook maar weinig vooruit gaat, dan kom je waarschijnlijk iets tekort.
Zeker als je ook actief werk hebt.
Als je echter de rest van de dag goed gegeten hebt en je hebt zittend werk dan hoeft het niet zo’n probleem te zijn.
Helemaal niet als je een half uurtje voor je training nog een banaantje neemt oid.
Je kunt eventueel om 16:00 een wat groter tussendoortje nemen. Bijvoorbeeld magere kwark met vers fruit.
Zorg er wel voor dat je ergens iets extra’s eet ten opzichte van dagen die je niet traint. Anders ga je inderdaad tekort komen.
in anderhalf uur kun je zomaar 800-900 cal verbranden.
Intens veel loopplezier, Robert
Tja, ik bezondig mij wel eens aan alle “loopfouten” merk ik maar in het bijzonder aan te intensief trainen, te weinig oog hebben voor (volledig) herstel en de onderschatting van de combinatie fulltime werken vs sporten. Hierdoor stuit ik wel eens op mijn grenzen. Gelukkig leer ik hier uit en gebeurt het steeds minder vaak en minder erg. Maar toch …