De waarheid over stapelen

De Rotterdam marathon staat weer voor de deur en dan komt altijd weer die vraag: hoe moet ik koolhydraten stapelen. Tijdens ons webinar van afgelopen woensdag begreep ik dat er zelfs een koolhydratenparty is. Een leuke insteek maar klinkklare onzin.

Want waarom wil je koolhydraten stapelen?

Je wilt met een volle koolhydraatvoorraad aan de start verschijnen. Dat klopt.

Je wilt extra koolhydraten eten zodat je langer op je koolhydraten kunt lopen. Dat klopt niet.

De gemiddelde loper kan ongeveer 300 – 600 gram koolhydraten opslaan. Dat doe je in je spieren en in je lever. Met die voorraad kun je ongeveer anderhalf uur op hoog tempo presteren.

Als jij je voeding goed op orde hebt dan is die voorraad altijd min of meer gevuld. Voor je training vol, na je training wat leger. Je vult hem dan weer aan en zo gaat dit iedere dag door.

De week voor de marathon is een rustige week. Je verbruikt dan bij lange na niet zoveel koolhydraten als in de weken ervoor. Heb je je voeding goed op orde dan is er dus geen reden om koolhydraten te stapelen. Sterker nog er is zelfs geen ruimte voor.

Is stapelen dan helemaal zinloos?

Nee, zeker niet. Het heeft alleen een ander doel en dat proces begint al zo’n drie tot 4 weken voor je wedstrijd. Om meer koolhydraten mee te kunnen nemen, moet je namelijk eerst meer ruimte maken. Dat doe je door training. Door te trainen met een toenemende intensiteit geef je de spieren het signaal dat de huidige opslagcapaciteit niet voldoende is. Het trainingseffect is dat je spieren ruimte gaan maken om meer koolhydraten op te kunnen slaan.

Dat is echter niet het enige effect dat optreedt. Door die training krijg je meer kracht en word je sneller. Dat is waar die extra koolhydraten aan opgaan.

Dus per saldo doe je nog steeds even lang met je voorraad. Je bent alleen in staat om harder te lopen. En dat is ook leuk, toch!?

Kortom, je hebt wekenlang je intensiteit verhoogd en nu de wedstrijd nadert schroef je die intensiteit weer terug om je koolhydraten te gaan stapelen.

Start met een training die je koolhydraatvoorraad uitput. Vervolgens verhoog je je dagelijkse inname van koolhydraten tot 65% à 70%. Belangrijk om te weten is dat koolhydraten zich in de spieren binden aan water. Je moet dus extra drinken. En natuurlijk alleen de langzame koolhydraten in de vorm van volkoren granen, zilvervliesrijst en peulvruchten.

Als je het goed doet kom je tijdens dit proces anderhalf tot 2 kilo aan. Dat is met name het vocht wat je gebruikt om die koolhydraten te binden.

Moet ik dan helemaal geen extra koolhydraten eten als ik niet dit hele proces start?

Ja hoor, de ochtend voor je wedstrijd kun je uitstekend een koolhydraatrijke maaltijd nemen. Die komt precies van pas tijdens het lopen.

Het creëren van de juiste wedstrijdvoorbereiding is persoonlijk en kan best een paar wedstrijden in beslag nemen voor je door hebt hoe het voor jou het beste werkt.  Pak iedere wedstrijd een element waar je in de voorbereiding mee speelt. Dan weet je of dat werkt of niet. Schrijf desnoods op wat je doet en hoe je je er bij voelt. Maak er een spelletje van en verbeter iedere keer je High-score.

Wat eet jij voor een wedstrijd?

Beantwoord de vraag in het commentaarveld onder dit artikel. Als dank stuur ik je ons eBook “7 dagen fastfood”, daarin vind je gezonde alternatieven voor je voeding.

Wil jij meer resultaat met je training, voeding of gewicht?

Volg dan ook het Train & Eet als een Atleet webinar. We onthullen je ons 5 stappenplan waarmee jij een de man met de hamer vermijd, minder risico op blessures loopt en je optimaal voorbereid op je volgende seizoen. Met deze tips krijg je zeker weten de lifestyle van een atleet.

Je kunt het webinar thuis volgen vanachter je eigen pc, tablet of smartphone.

Klik hier en schrijf je nu in voor superresultaten.

Heel veel loopplezier,

PS: Deel dit artikel a.u.b. met je loopvrienden zodat ook zij ervan kunnen profiteren. Samen hardlopen beleven is zoveel leuker! Gebruik de knoppen hieronder voor Twitter, Google+, Linkedin en Facebook. Heel erg bedankt.