Hoeveel rust heb je nodig?

“Rust roest”luidt het spreekwoord. We bedoelen dan dat je beter aan het werk kunt blijven. Toch is dat voor hardlopers niet altijd waar. Hardlopen is een duursport, waarbij het gaat om over een bepaalde afstand een zo hoog mogelijk tempo vol te houden. Je probeert je tempo op te voeren of je afstand uit te breiden door je training. Maar eigenlijk is het niet je training (alleen) waardoor je groeit. Groeien doe je juist tijdens de rust.

Tussen de trainingen  door moet je iedere keer weer zorgen dat je fit raakt voor de volgende run. Dat doe je door bijvoorbeeld eten, massage en voldoende slaap.

Maar hoe werkt dat nu precies?

Laten we er vanuit gaan dat je fit bent op het moment dat je begint met je training. Dan gaat je conditie langzaam achteruit op het moment dat je aan het trainen bent. Zodra je stopt met hardlopen ben je minder fit dan toen je begon. Je zult op dat moment niet nog zo’n training kunnen doen met een beter resultaat. De voorraden zijn op en spieren en cellen hebben schade. Hoe harder je traint hoe minder voorraden en hoe groter de schade.

Direct gaat je lichaam herstellen en de voorraden aanvullen. Daar heeft het voedingsstoffen voor nodig, zoals eiwitten, koolhydraten, vetten, vitaminen en mineralen.

Heb je nu de hele zaterdag gelopen en je gaat zaterdagavond stappen en laat naar bed, dan herstel je dus minder goed. Je lichaam krijgt niet de rust die het nodig heeft om de schade te repareren. De vijf glazen alcohol vergiftigen het lichaam en moeten met voorrang worden opgeruimd. Je broodje shoarma levert niet de juiste voedingsstoffen om je voorraden aan te vullen en de bouwstoffen te leveren om de schade te herstellen.

Het lichaam blijft, afhankelijk van de intensiteit van de training, 8 tot 48 uur in reparatie. Dat wil overigens niet zeggen dat je tijdens die tijd niets kunt doen. Je kunt bijvoorbeeld de volgende dag een herstel training doen. Loop voor een hersteltraining 30 minuten met een lage hartslag.

In de afbeelding hierboven zie je hoe dat werkt. De horizontale lijn (base level) is je basisconditie. Zodra je gaat trainen begeef je je in het roze deel. Het einde van je training is de bodem van de curve. Dan begint jet herstel (in het rood). Je lichaam repareert de boel niet alleen maar zorgt er ook voor dat de capaciteit wordt uitgebreid (in het geel). Zoals je ziet neemt dit effect na verloop van tijd weer af. Het ideale moment voor je volgende training is de top van de curve. Of in ieder geval ergens in het gele deel.

Als je al een ervaren loper bent dan voel je goed aan wanneer je hersteld bent. Ben je nog niet zo ervaren of wil je het gewoon zeker weten, volg dan je hartslag. Meet iedere ochtend je hartslag. Zo krijg je een goed beeld van de standaard situatie. Zodra je hartslag hoger is dan normaal kan dit heel goed duiden op een verzwakt lichaam door training of ziekte.

Hoeveel slaap je precies nodig hebt verschilt van persoon tot persoon. Gemiddeld heb je zo’n 8 uur slaap per nacht nodig. Ikzelf voel me daar heel fijn bij. In een rustige trainingsperiode is 7 uur ook voldoende. Train ik echter 5x in de week dan heb ik minstens 9 uur slaap nodig.

Probeer het gewoon eens uit. Ga een half uur eerder naar bed. Word je voor de wekker wakker en spring je uit bed? Dan ben je uitgerust. Gaat je wekker te vroeg naar je zin? Dan heb je meer slaap nodig.

• Hoeveel slaap jij?
• Is dat voldoende?

Beantwoorde deze twee vragen in het commentaarveld onder dit artikel en ik stuur je als dank het eBook “Herstel sneller”, bordenvol tips om sneller te herstellen.

Volg dan ook het Train & Eet als een Atleet webinar. We onthullen je ons 5 stappenplan waarmee jij een de man met de hamer vermijd, minder risico op blessures loopt en je optimaal voorbereid op je volgende seizoen. Met deze tips krijg je zeker weten de lifestyle van een atleet.

Je kunt het webinar thuis volgen vanachter je eigen pc, tablet of smartphone.

Klik hier en schrijf je nu in voor superresultaten.

Veel, nog sneller, loopplezier!

PS: Deel dit artikel a.u.b. met je loopvrienden zodat ook zij ervan kunnen profiteren. Samen hardlopen beleven is zoveel leuker! Gebruik de knoppen hieronder voor Twitter, Google+, Linkedin en Facebook. Heel erg bedankt.