Ieder loper wil sneller lopen. PR’s in tijden waarvan ze dromen, ik ook! Op mijn lijstje staan nog altijd een 5 km binnen 20 minuten, een 10 km binnen 40 minuten en een marathon onder de 3.30 uur. Een aantal keer zat ik er echt dichtbij, maar ja, dat telt niet. . Werk aan de winkel! Maar hoe pak je dat aan?
Gebruik de volgende tips:
- Ga voor HiiT!
High Intentisty Interval Training (HiiT) is het helemaal! Deze snelle en effectieve training is juist in deze drukke tijd zo populair omdat het je weinig tijd kost. Het helpt in het opbouwen van snelle spiervezels en ook in het vergroot de vetverbranding. Een betere tip bestaat eigenlijk niet. Wil je meer info over deze manier van trainen? Volg dan zeker onze webinar! Denk bijvoorbeeld aan 30 seconden echt hard lopen en 10 seconden rust (dribbelen), doe dit 15 keer achter elkaar.
- Houding is alles
Daar komen ie…. houd je hoofd rechtop en kijk voor je uit, ontspannen schouders, handen ontspannen (duim, wijsvinger en middelvinger losjes bijeen en “centen tellen” onderweg” vermijd knijpen en je vuisten. Houd je torso recht, loop trots rechtop! Zeker wanneer je vermoeid raakt… takel jezelf weer overeind.
- Neem je vriend(in) mee
Hoewel hardlopen juist een sport is die je prima in je eentje kunt uitoefenen biedt het echt voordelen om ook met een ander te gaan lopen. Naast dat het de sport ineens een stuk socialer en gezelliger maakt voor je heb je ineens een “partner in crime”. Je zult minder snel je training afzeggen en juist de gezonde dosis vriendschappelijke concurrentie zal zorgen voor meer inzet.
- Vergroot je spierkracht
Door dagelijks eenvoudige krachttraining te doen wordt je sneller. Rol je yogamat uit naast je bed en doe dagelijks een serie vaste oefeningen. Doe de volgende oefeningen 1 minuut voordat je ‘s ochtends de douche instapt: Planken, Sit ups, Squats, Push ups, Muur zitten, zo heb je in een paar minuten tijd je workout erop zitten.
- Loop in de juiste outfit
Lichtgewicht wedstrijdschoenen en een mooie outfit? Dat kan zeker helpen om je toptijd te lopen! Zeker met de schommelde temperaturen tijdens het wisselen van de seizoenen is de juiste kleding belangrijk. Pas wel op met de demping van deze schoenen en gebruik ze niet voor al je trainingen. Die toffe outfit? Dat is natuurlijk jouw mentale boost, je mag er zijn!
- Verbeter je loopscholing
Veel lopers “vergeten” hun loopscholing. Zeker wanneer ze alleen lopen. Jij vanaf nu niet meer! Zeker wanneer je reageert op deze blog want dan ontvang je ons eBook Loopscholingsoefeningen. Deze oefeningen zorgen voor een betere techniek, maken je leniger en sneller.
- Lekker slapen
Slaap is de Grote Hersteller. Alhoewel ik nog steeds worstel met het uur tijdverschil van de wintertijd merk ik dat ik na een pittige training wel goed slaap. Terwijl jij slaapt is je lichaam bezig om de belaste spiervezels te herstellen. Dus, dream on!
Ik ben benieuwd:
Wat doe jij om sneller te worden?
Beantwoord de vraag in het commentaarveld onder dit artikel. Als dank sturen we je het eBook “Loopscholingsoefeningen”, met nog meer tips om je techniek te verbeteren en snelheid te verhogen
Wil jij meer resultaat met je training, voeding of gewicht?
Volg dan ook het Train & Eet als een Atleet webinar. Wij onthullen je ons 5 stappenplan waarmee jij een de man met de hamer vermijdt, minder risico op blessures loopt en je optimaal voorbereid op je volgende seizoen. Met deze tips krijg je zeker weten de lifestyle van een atleet.
Klik hier voor super resultaten
Je kunt het webinar thuis volgen vanachter je eigen pc, tablet of smartphone.
Heel veel loopplezier,
PS: Deel dit artikel a.u.b. met je loopvrienden zodat ook zij ervan kunnen profiteren. Samen hardlopen is zoveel leuker! Gebruik de knoppen hieronder voor Twitter, Google+, Linkedin en Facebook. Heel erg bedankt.
Ik breid mijn trainingen langzaam uit via een app.
Om sneller te worden doe ik 1x per week een intensieve interval training. Ik merk dat mijn snelheid hierdoor omhoog gaat.
Loopscholingsoefeningen
Ik probeer al tijden sneller te worden maar het lukt me nog niet echt.
Ik loop in verschillende snelheden. 1x rustige loop, 1x snelle korte loop en 1x ingeval. Daarnaast ben ik sinds kort begonnen met waar krachtoefeningen.
Je repte over het uur in i.v.m. wintertijd en impact op jou. . Is er meer bekend over invloed van werken v nachtdiensten op hardlopen.
Hai Coen,
Bedankt voor je reactie.
Het artikel werd geschreven door Timo, maar ik beantwoord je ivm de praktijkervaring. 😉
Ik heb namelijk zelf ook nachtdiensten gedraaid. Ik ken geen onderzoeken die direct over nachtdiensten en hardlopen gaan.
Wat ik wel weet is dat nachtdiensten funest zijn voor je bioritme. Met name je slaap/ waakritme.
Ik probeerde altijd zoveel mogelijk mijn bioritme te handhaven. Ik ad ’s nachts bijvoorbeeld nauwelijks. iig geen hoofdmaaltijden.
Aan het einde van mijn nachtdienst nam ik dan ontbijt, zodra ik wakker werd lunch en mijn diner schoof ik naar acht uur of zelfs tien uur ’s avonds.
Aangezien deze diensten een aanslag op je lichaam zijn ben je tijdens je nachtdiensten ook minder belastbaar.
Daarnaast reageert iedereen anders op een nachtdienst. Ik vond het zelf bijvoorbeeld prima te doen terwijl je sommige collega’s na 1 nachtdienst al kon opvegen.
Voor mij waren daarentegen de vroege een ramp. Na 3 vroege diensten kon je me wegdragen en had ik 2 dagen nodig om bij te komen.
Het is dus zaak dat je goed luistert naar je lichaam. Begin gewoon rustig en bouw het iedere cyclus op. Als je denkt dat het genoeg is, stop dan en hou dat ritme vast.
Heel veel loopplezier, Robert
Ik zorg altijd voor een constante planning en verdeelde trainingen waaronder duurlopen, intervallen en ook rustige loopjes
De winter vind ik nu niet de periode om PR’s te vestigen. Ik probeer dan vooral te “onderhouden”. Vanaf dat het weer beter weer wordt, bouw ik terug op door te proberen 3 keer per week te lopen. 2 keer een afstand van +10km en 1 keer tussen de 5 en 8km die ik zo snel mogelijk of in interval loop. (5km: 500m opwarming, 500m snel, 500m rustig, 1km snel, 500m rustig, 1km snel, 500m rustig en laatste 500 sprint zo snel als ik kan)(8km probeer ik zo snel mogelijk te lopen).
ik probeer me stelselmatig te verbeteren via een goede lange termijnopbouw: LSD runs in het begin en dan sneller en als ik een goede basis heb, komt er interval en HIIT aan te pas. Vooralsnog is alles puur op mijn gevoel, maar ik ben afgelopen jaar toch voor het eerst onder de 20 min geraakt op de 5km 🙂
Hee Bart, super gedaan! Long slow distance (LSD) moet altijd deel uitmaken van je trainschema. de 5 onder de 20 minuten cool man, ben wel benieuwd naar je volgende doel! De 10 onder de 40? Let me know. Veel loopplezier, Timo
Ik geef training bij een loopsportvereniging en wij doen een hele langzame duurloop , de week erop een intervaltraining en de week daarop duurloop met coretraining.
Ik probeer m’n pasfrequentie te verhogen en elke week intervaltraining te doen en m’n armen niet uit te zwaaien tijdens het lopen.
Ik vind ook de combi van langszame duurloop, snelle duurloop en pieken bij een interval het beste voor algehele verbeteringen. Loopscholing is ook een hele belangrijke, maar heb er als ik alleen loop meestal geen zin in.
Verder merk ik dat voeding erg belangrijk is bij mijn prestaties. En mijn motto is gewoon alles steeds een stapje beter doen binnen de huidige mogelijkheden
Op dit moment lukt het me niet om me te verbeteren dus alle tips zijn van harte welkom.